Tournesol
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Nom commun : tournesol.
Nom scientifique : Helianthus annuum var. macrocarpus.
Famille :
composées.
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POURQUOI METTRE LE TOURNESOL AU MENU ? |
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Profil santé
Rares sont les études ayant évalué les effets de la consommation de graines de tournesol sur la santé. Par contre, plusieurs chercheurs se sont attardés aux effets de la consommation de l’huile de tournesol. À noter que plus de 80 % des calories des graines de tournesol proviennent des lipides (gras).
Acides gras insaturés. Les gras insaturés (polyinsaturés et monoinsaturés) sont reconnus pour exercer des effets positifs sur les lipides (cholestérol) sanguins, lorsqu’ils remplacent les gras saturés et les gras trans dans l’alimentation1,2. Ils diminuent ainsi le risque de maladies coronariennes3.
- Acides gras polyinsaturés. Les graines et l’huile de tournesol « conventionnelle » (voir encadré ci-dessous) ont un contenu particulièrement élevé en acides gras polyinsaturés (soit plus de 65 % de ses lipides totaux), dont près de la totalité est sous forme d’acide linoléique. Ce dernier est un acide gras oméga-6 essentiel, c'est-à-dire qui ne peut être fabriqué par l’organisme (voir la fiche Oméga-3 et oméga-6). L’acide linoléique est omniprésent dans l’alimentation moderne et les graines de tournesol en sont un des aliments les plus riches (une portion de 60 ml en contient 12 g). De façon générale, les acides gras polyinsaturés ont pour effet de diminuer le cholestérol sanguin, particulièrement le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol), lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés dans l’alimentation4, contribuant ainsi à diminuer le risque de maladies coronariennes5-8. Par contre, contrairement à l’acide oléique (acide gras monoinsaturé), une alimentation riche en acide linoléique rend le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) plus sensible à l’oxydation9, un facteur de risque d’athérosclérose.
- Acides gras monoinsaturés. Environ 20 % des lipides des graines et de l’huile de tournesol « conventionnelle » sont sous forme d’acides gras monoinsaturés (principalement sous forme d’acide oléique). Par ailleurs, les huiles de tournesol extraites de variétés hybrides de graines de tournesol contiennent de 55 % à 75 % d’acide oléique, réduisant ainsi de façon importante leur contenu en acides gras polyinsaturés. Généralement, une alimentation riche en acides gras monoinsaturés est liée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires5. Les acides gras monoinsaturés possèdent le potentiel d’abaisser les taux de cholestérol total et de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) dans le sang, lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés dans l’alimentation1. De plus, ils pourraient augmenter les taux de cholestérol-HDL (« bon » cholestérol) lorsqu’ils remplacent une partie des glucides de l’alimentation10. Ils protégeraient aussi le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) de l’oxydation11.
Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement12. L’huile de tournesol possède un potentiel antioxydant non négligeable13,14. En effet, l’ajout de cette huile dans l’alimentation de rats a entraîné une augmentation de la capacité antioxydante dans le sang après quatre semaines13,14. Une étude a démontré que la capacité antioxydante de l’huile de tournesol est semblable à celle de l’huile d’olive vierge et environ cinq fois plus élevée que celle de l’huile d’olive « traditionnelle »15.
L’alpha-tocophérol (vitamine E) est le principal composé antioxydant de l’huile de tournesol, bien que d’autres types de tocophérols et des composés phénoliques soient présents en moindre quantité13,14. La graine de tournesol contient aussi des quantités très élevées de vitamine E. Le contenu en cette vitamine varie d’une huile à l’autre, et ce, en fonction des caractéristiques de la graine, du lieu et des conditions de culture et d’extraction, etc.15. De façon générale, plus leur contenu en acides gras polyinsaturés est élevé, plus les huiles contiennent de vitamine E, qui les protège contre l’oxydation. C’est probablement ce contenu élevé en vitamine E qui permet à l’huile de tournesol de maintenir sa capacité antioxydante élevée lorsqu’on la chauffe à haute température15.
Phytostérols. Ces composés, contenus dans les végétaux, ont une structure apparentée à celle du cholestérol. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a démontré que la prise quotidienne de 2 g de phytostérols réduisait de 10 % les concentrations sanguines de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol) et que cette réduction pouvait atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol16. Les phytostérols se retrouvent dans les lipides du tournesol. Ainsi, une portion de 1 c. à table (15 ml) d’huile de tournesol renfermerait de 40 mg à 70 mg de phytostérols17,18, tandis qu’une portion de 60 ml (environ 34 g) de graines de tournesol en contiendrait de 77 mg à 98 mg18,19. Ces dernières sont d’ailleurs un des fruits à écale et oléagineux les plus riches en phytostérols19. Il est pratiquement impossible d’atteindre 2 g par jour de phytostérols seulement par l’alimentation. Santé Canada ne permet pas, pour le moment, la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols comme le font les autorités aux États-Unis et en France. Toutefois, les phytostérols présents naturellement dans les aliments, comme le tournesol, demeurent intéressants pour la santé cardiovasculaire.
Lipides sanguins. Selon les études, les effets de l’huile de tournesol sur les lipides sanguins ont été évalués en utilisant, soit l’huile « conventionnelle », soit l’huile dont le profil en acides gras a été modifié (voir encadré ci-dessous). En ce qui concerne l’huile « conventionnelle », c’est-à-dire à teneur élevée en acides gras polyinsaturés (acide linoléique), deux études réalisées chez des hommes en santé ont révélé que sa consommation pendant trois semaines engendrait un profil lipidique plus favorable, comparativement à un même régime à base d’huile d’olive17,20. Des composés autres que les acides gras (tels les phytostérols et les squalènes) pourraient être en partie responsables de cet effet17. D’autre part, les résultats d’une étude réalisée chez des hommes atteints d’une maladie vasculaire périphérique indiquent que l’ajout d’huile de tournesol à leur alimentation n’a pas empêché l’oxydation du cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol), comparativement à un groupe d’hommes consommant de l’huile d’olive extra-vierge21. Ceci s’explique possiblement par la plus faible quantité de composés phénoliques dans l’huile de tournesol, en comparaison avec l’huile d’olive21. Une étude réalisée chez l’animal affiche des résultats qui vont dans le même sens. En effet, chez des lapins, le remplacement des acides gras saturés de la diète par de l’huile d’olive ou de poisson a freiné la progression de l’athérosclérose. La consommation d’huile de tournesol n’a pas produit cet effet : les lésions d’athérosclérose ont continué à progresser22. Le contenu plus faible en antioxydants, en acides gras monoinsaturés et en oméga-3 de l’huile de tournesol utilisée dans cette étude (comparativement aux deux autres huiles) pourrait expliquer les résultats obtenus.
Les études évaluant l’huile de tournesol à teneur plus élevée en acides gras monoinsaturés (acide oléique) ont plutôt démontré des impacts positifs sur le bilan lipidique. D’abord, l’ajout de ce type d’huile de tournesol dans l’alimentation de sujets affichant une hypercholestérolémie pendant deux semaines a diminué le cholestérol total et le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol), comparativement à la consommation d’huile d’olive ou d’une alimentation nord-américaine23. Dans une autre étude réalisée chez 15 hommes et femmes, la substitution des gras saturés (contenus dans leur alimentation habituelle) par des gras monoinsaturés a favorablement influencé les lipides sanguins et la coagulation sanguine des sujets24. Dans le cadre de cette étude, on a utilisé une huile de tournesol modifiée et une margarine à base de cette huile comme source de gras monoinsaturés24. Finalement, chez l’animal, la consommation d’une huile de tournesol riche en acide oléique empêchait aussi l’augmentation du cholestérol sanguin (augmentation liée à une alimentation riche en cholestérol)13.
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Le tournesol est-il antioxydant? |
On sait que les graines et l’huile de tournesol sont antioxydantes, mais pour l’instant, leur indice TAC n’est pas connu. |
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Le tournesol est-il acidifiant? |
Non, l’huile de tournesol est plutôt neutre. Donnée non disponible pour la graine de tournesol. |
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Le tournesol a-t-il une charge glycémique élevée? |
Donnée non disponible. |
Phosphore. Les graines de tournesol grillées sont une excellente source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Manganèse. Les graines de tournesol grillées sont une excellente source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Cuivre. Les graines de tournesol grillées sont une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation dans l’organisme de l’hémoglobine et du collagène, une protéine servant à la structure et à la réparation des tissus. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Acide pantothénique. Les graines de tournesol grillées sont une excellente source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’une coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie tirée des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la fabrication des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.
Vitamine E. Les graines33 et l’huile de tournesol sont d’excellentes sources de vitamine E, principalement sous forme d’alpha-tocophérol. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).
Fer. Les graines de tournesol grillées sont une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, les besoins en fer étant supérieurs chez la femme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (telles les graines de tournesol) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.
Zinc. Les graines de tournesol grillées sont une bonne source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.
Vitamine B6. Les graines de tournesol grillées sont une bonne source de vitamine B6. Aussi appelée pyridoxine, la vitamine B6 fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses.
Folate. Les graines de tournesol grillées sont une bonne source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.
Magnésium. Les graines de tournesol grillées sont une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Vitamine B1. Les graines de tournesol grillées sont une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'une coenzyme nécessaire à la production d'énergie, principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.
Vitamine B2. Les graines de tournesol grillées sont une source de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.
Vitamine B3. Les graines de tournesol grillées sont une source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.
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Que vaut une « portion » de tournesol? |
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Poids/volume |
Graines de tournesol grillées, 60 ml/34 g |
Huile de tournesol (teneur élevée en acide linoléique), 15 ml/14 g |
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Calories |
210 |
122 |
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Protéines |
5,9 g |
0 g |
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Glucides |
7,0 g |
0 g |
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Lipides |
19,3 g |
13,8 g |
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- saturés |
2,0 g |
1,4 g |
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- monoinsaturés |
3,7 g |
2,7 g |
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- polyinsaturés |
12,7 g |
9,1 g |
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- oméga-3* |
0,02 g |
0 g |
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Cholestérol |
0 mg |
0 mg |
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Fibres alimentaires |
3,9 g |
0 g |
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments
nutritifs, 2005.
*Acide alpha-linolénique
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Une huile de tournesol moins conventionnelle Il existe différentes variétés hybrides de graines de tournesol (variétés dites oléagineuses) cultivées pour la production d’huile. Elles se distinguent par leur proportion en différents acides gras. Ainsi, il existe sur le marché de l’huile de tournesol ayant un contenu en acides gras monoinsaturés (acide oléique) supérieur à celui de l’huile de tournesol « conventionnelle » et dont le contenu est plus faible en acides gras polyinsaturés (acide linoléique)29. Elle possède une plus grande résistance à l’oxydation. Elle peut ainsi être utilisée à des températures de cuisson élevées (pour la grande friture par exemple)29. L’huile de tournesol à teneur moyenne ou élevée en acide oléique est en général non hydrogénée, contrairement à d’autres huiles utilisées par l’industrie. L’huile de tournesol à teneur moyenne ou élevée en acide oléique est principalement utilisée par l’industrie pour la fabrication de divers produits alimentaires (de boulangerie et de pâtisserie, vinaigrettes, formules de bébé, etc.). On la trouve aussi dans les marchés d’alimentation : elle est même plus accessible que l’huile de tournesol « conventionnelle ». Santé Canada a confirmé l’innocuité alimentaire de ce type d’huile de tournesol et recommande que la liste des ingrédients des produits qui en contiennent le mentionne spécifiquement. |
Une source de fibres
Les graines de tournesol sont une source de fibres. En effet, une portion de 60 ml (34 g) de graines de tournesol grillées fournit 10 % des apports quotidiens recommandés en fibres des hommes de 19 ans à 50 ans et près de 16 % de ceux des femmes du même groupe d’âge, leurs besoins étant différents31. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les produits végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. En plus de prévenir la constipation et de diminuer le risque de cancer du côlon, une alimentation riche en fibres peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, ainsi qu’au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit32.
Les graines de tournesol germées
La germination est un processus qui accroît la qualité nutritionnelle des grains. Les graines de tournesol germées ont en effet un contenu en certains acides aminés (lysine, tryptophane) plus élevé que les graines non germées30. Comme la lysine est un acide aminé déficient dans la graine de tournesol non germée, la consommation de graines de tournesol germées est donc un bon moyen d’en augmenter son apport.
Précautions
Les calculs urinaires
Certaines personnes peuvent se voir recommander d’adopter une alimentation restreinte en oxalates afin de prévenir les récidives de calculs rénaux ou urinaires (aussi appelés lithiases urinaires). Les
oxalates sont des composés qu’on retrouve naturellement dans plusieurs aliments, incluant le tournesol. Il est donc préférable que ces personnes évitent d’en consommer.
Le syndrome d’allergie orale
La graine de tournesol fait partie des aliments pouvant être incriminés dans le syndrome d’allergie orale. Ce syndrome est une réaction allergique à certaines protéines d’une gamme de fruits, de
légumes et de noix. Il touche des individus ayant des allergies au pollen de bouleau. Ce syndrome est presque toujours précédé par le rhume des foins. Lorsque
certaines personnes allergiques au pollen de bouleau consomment des graines de tournesol crues, une réaction immunologique peut survenir. Des symptômes locaux se limitant à la
bouche, aux lèvres et à la gorge telles des démangeaisons et des sensations de brûlure peuvent alors surgir, puis disparaître habituellement quelques minutes après que la personne ait consommé ou
touché l’aliment incriminé. En l’absence d’autres symptômes, cette réaction n’est pas trop grave : la consommation de graines de tournesol n’a pas à être évitée de façon systématique.
Toutefois, il est recommandé de consulter un allergologue afin de déterminer la cause des réactions aux aliments végétaux. Ce dernier sera en mesure d'évaluer si des précautions spéciales doivent
être prises. À noter que la cuisson dégrade habituellement les protéines allergènes des aliments.
L’allergie au tournesol
L’allergie au tournesol est rare, mais certains cas de réactions généralisées immédiates après l’ingestion de graines de tournesol ont été rapportés25. De plus, l’huile de
tournesol et la margarine faite à base d’huile de tournesol peuvent contenir des protéines allergéniques résiduelles26. Ainsi, les personnes fortement
allergiques aux graines de tournesol pourraient aussi réagir à la consommation d’huile de tournesol ou d’une margarine à base d’huile de tournesol. L’inhalation d’allergènes
provenant de graines de tournesol pourrait être un mécanisme expliquant la sensibilisation à cet aliment (par exemple, l’élevage d’oiseaux nourris aux graines de tournesol). Tout comme les
allergies aux fruits à écale et oléagineux, les symptômes peuvent être graves et conduire jusqu’au choc anaphylactique.
Le cadmium
Les graines de tournesol contiennent naturellement du cadmium, un métal qui, lorsque consommé en quantités modérées pendant plusieurs années, peut s’accumuler dans
l’organisme et causer des dommages pulmonaires ou rénaux27. Il est donc possible qu’une grande consommation de graines de tournesol mène à une ingestion élevée de ce métal. Les auteurs
d’une revue de la littérature scientifique sur le sujet estiment qu’une consommation quotidienne de 50 ug de cadmium pendant des dizaines d’années pourrait augmenter la prévalence de
dommages rénaux28. Cette quantité équivaut à environ 70 g à 200 g de graines de tournesol par jour27,28. Les personnes les plus à risque
d’accumuler du cadmium dans l’organisme seraient les fumeurs, les femmes qui ont de faibles réserves sériques de fer et les gens consommant beaucoup de ce métal par l’alimentation28.
Dans une étude réalisée chez un groupe d’hommes et de femmes, la consommation hebdomadaire de 255 g de graines de tournesol (équivalant à environ 175 ug de cadmium par semaine) pendant
48 semaines n’a pas modifié le taux de cadmium dans leur organisme. Cette quantité représentait 35 % de l’apport tolérable en cadmium fixé par la FAO (Organisation des
Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture) et l’OMS (Organisation mondiale de la Santé). On ne connaît pas exactement les quantités de cadmium des différentes variétés de graines de
tournesol. On ne doit pas éviter systématiquement de consommer des graines de tournesol. On doit plutôt viser un apport modéré en noix et graines variées : c’est le moyen le
plus sûr de prévenir une accumulation de cadmium dans l’organisme.
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